苏州科技大学,苏州
伴随社会经济的高速发展,人们的生活节奏随之加快,竞争带来的压力也在持续攀升,心理健康问题已逐步成为全社会广泛关注的核心议题。其中,青少年群体是值得重点关注的群体,由于他们正处于生理发育尚未成熟、认知能力尚未完善、心理状态易受外界环境干扰的特殊阶段,其心理健康状况当前面临着较为严峻的挑战,需更多关注与干预(张微 等,2018)。2021年9月27日,国务院正式印发《中国儿童发展纲要(2021—2030年)》,在这份指导未来十年儿童发展工作的纲领性文件中,明确将“增强儿童青少年心理健康服务能力,提升儿童青少年心理健康水平”列为儿童发展领域的主要目标之一(国务院,2021),为系统性推进青少年心理健康工作提供了政策依据。2022年,中国青少年研究中心针对全国24758名中小学生的心理健康状况展开深入调研。结果显示,形势不容乐观,焦虑情绪的检出率高达31.3%。进一步细分,其中存在轻度焦虑问题的学生占比21.8%,中度焦虑问题的占5.9%,重度焦虑问题的占3.6%。在抑郁情绪检出率为17.9%,其中轻度抑郁风险的学生占比12.8%,重度抑郁风险的占5.1%(周围围,2023),因此青少年的心理问题应引起社会各界关注。对此应发展出一套可操作、适合青少年心理发展特点的心理干预模式,传统模式下的心理健康干预手段更侧重“问题解决”,如认知疗法、精神分析疗法、行为主义疗法等,此类干预手段局限于“心理问题产生以后”,忽视了对青少年心理健康问题的预防及积极品质的培育。而正念干预作为积极心理学取向的一种干预方式,在学业促进和情绪调节方面效果突出,且具有灵活多变的实施方式,为我国青少年心理健康工作提供了新的思路和突破(金建水,刘兴华,2017)。基于此,本研究通过梳理积极心理学与正念干预的融合路径、为学校心理健康教育、家庭教育提供可操作的积极心理培育方案。
积极心理学最初由美国心理学家塞利格曼(Seligman)提出,他在1998年美国心理学会主席就职演讲中正式提出这一概念,强调“研究使生命值得过的因素”。在塞利格曼(Martin E. P. Seligman)与契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)2000 年发表的奠基性文献Positive Psychology,Positive Prevention,and Positive Therapy中,积极心理学被明确定义为“对积极人类功能和繁荣的多层面科学研究,涵盖生物、个人、关系、制度、文化和全球维度的生命体验”(Seligman M E P,2005)。积极心理学的核心价值定义为“PERMA模型”,该模型由五个部分组成:积极情绪、积极投入、积极关系、积极成就和积极意义,积极心理学强调心理学在关注人们心理问题的同时,也要关注人类的长处、积极品质和积极潜力等(季成伟,任俊,2016)。
积极心理学已经基本形成了完整的理论体系,该体系主要由“一个中心三个支撑点”组成,即以主观幸福感为中心,以积极体验、积极人格和积极社会制度为三个支撑点。在积极体验方面:主观幸福感、积极情感扩建等理论被发掘;在积极人格方面:塞利格曼提出了“乐观解释风格”;在积极社会制度方面:心理学提出了一些独到的观点,主要有积极应对、自我预防和生活质量三个方面(任俊,2006)。积极心理学以挖掘人类积极潜能、促进个体与社会繁荣为核心,从多维度的科学研究视角,构建起以主观幸福感为中心,涵盖积极体验、积极人格与积极社会制度的理论体系,并通过 PERMA 模型为人们追求美好生活提供了具体的方向与路径,打破了传统心理学聚焦“问题修复”的局限,为心理学研究与实践注入了关注“优势发展”的新活力。
正念的内涵最早可以追溯到千年以前的禅修,禅修是佛学中一种重要的日常冥想活动,即修行者通过正念达到自我觉知、逐渐探索自我,以维持内心平静,缓解人生苦楚。正念修行是佛学的重要活动之一,但并不意味着正念只具有佛学层面的意义(刘皓宇,2019)。1977年,美国精神病学协会提出观点,认为佛学中的禅修活动有利于人们心理健康的发展。KABAT-ZINN首次将正念应用到临床医学领域,在其研究当中,将正念界定为以有目的、非评判的方式,对当下身心体验(包括慢性疼痛相关的躯体感觉、情绪反应、思维活动等)保持觉察与接纳的心理过程(Kabat-Zinn J,1982)。Bishop将正念操作性的定义为个体通过自我调节注意,有意识地将注意维持在当下体验上,进而产生一种觉察的状态,这种觉察伴随着对当下的体验抱以好奇、开放和接纳的态度(Bishop S R,2004)。总的来说,正念的核心要义在于对注意力的引导、对当下的觉察,以及秉持不评判的心态,不管是身体还是心理上的好坏。在日常生活中,正念无处不在,比如与朋友的愉悦的交谈时,浑然不觉时间的流逝、当人全然沉浸在当下,便会收获轻松惬意的感受。
正念干预(mindfulness-based interventions,MBIs)是一种以正念为核心的综合心理干预方式。其主要目的是通过相关训练改善个体身心状态,培养个体专注于当下、觉察自我的能力。这种干预方式不仅关注提升对内在体验(如思维、情绪、身体感觉)的觉察能力,而且深刻地涉及自我内部调节的过程(冀美芸 等,2025)。正念干预作为积极心理学干预中的一种重要干预方式,它主要包括正念减压(mindfulness-based stress reduction,MBSR)、正念认知疗法(mindfulness-based cognitive therapy,MBCT)、接纳承诺疗法(acceptance and commitment therapy,ACT)等,其中正念减压和正念认知疗法在我国心理干预应用中最为广泛,其形式是通过八周的课程来引导人们掌握正念技能,包括对自身的想法、呼吸、身体感受、声音和日常活动的正念觉知(中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组,中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会正念学组,2019)。正念干预作为心理领域的一种经典干预形式,培养个体将正念融入日常活动,循序渐进地培养个体的正念技能,使人们能在生活的各种场景中,运用正念去觉察和调节自身,提升心理灵活性与幸福感,为人们维护心理健康、追求美好生活提供了切实可行的
路径。
在塞利格曼的著名著作《持续的幸福》中,他提出积极心理学的核心目标是促进个体的“蓬勃发展”(Flourishing),而非仅追求传统意义上的“快乐”(Happiness)。他明确指出,心理学不应只关注“修复损伤”(治疗心理疾病),更应致力于“培育优势与美德”(如勇气、智慧、正义、超越等),这一转向标志着积极心理学从“积极情绪研究”向“全面发展理论”的深化(Seligman M E P,2011)。积极心理学中的核心模型“PERMA”模型,具体涵盖了五个方面的内容,即积极情绪是“即时的幸福”、投入是“沉浸式的幸福”、人际关系是“连接的幸福”,意义感是“深度的幸福”,成就是“自我实现的幸福”。PERMA模型共同构成了青少年心理健康的“积极基石”。一项以“8周正念情绪训练对负性情绪的改善效果”的研究发现,正念水平的提升对正念训练改善情绪的效果起到显著中介作用,说明正念水平提升能有效改善情绪。正念训练可以有效缓解参与者的负性情绪,而正念水平的提升是干预产生情绪缓解效果的重要因素(徐慰 等,2015)。
积极心理学与正念干预的共同目标是培育个体内在心理资源(如情绪调节能力、心理韧性)。正念干预通过“当下觉察”帮助青少年关注积极体验,符合积极心理学的“扩大和构建”(Broaden-and-build)理论——积极情绪能“扩大”认知范围,“构建”长期心理资源(Fredrickson B L,2001)。积极心理学强调“培育积极品质”的核心目标,而正念干预通过可操作的练习(如呼吸觉察、身体扫描),直接作用于青少年的情绪、认知与社会功能,推动其“蓬勃发展”。通过将正念干预与积极心理学进行有机结合,为学校提供有效的正念干预方案,提高青少年心理健康水平。
青少年时期处于自我意识高涨阶段,情绪波动较大,当不被理解时容易产生一系列负面情绪甚至极端情绪。针对这一心理特点展开的个案调查显示,处于这一时期的青少年由于不会正确管理自身负面情绪,导致其在言语或者行为上比较固执,即便是错误的思想和行为也会坚持己见。并且青少年难以识别自身的负面情绪,进而缺乏调节自身负面情绪的能力(吴月,2025)。正念干预作为积极心理学干预的一种重要干预方式,能够有效帮助青少年识别焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪,减少情绪反刍,比如有些青少年群体会过度纠结过去或担忧未来,通过正念干预可以帮助青少年觉察自身负面情绪并及时调整,进而降低情绪失控的频率。在一项针对初一学生的八周正念训练当中,研究结果显示,当压力以及负面情绪出现时,经过正念训练的被试的抑郁水平有所降低,并且在压力事件以及负性情绪产生以后较快恢复到正常水平(刘圣男,2020)。青少年正处于自我认同的关键阶段,对负面情绪的自我批判往往会加剧情绪困扰;而正念引导他们以“观察者”的视角接纳情绪,不评判自己的情绪,客观接受自身的情绪,这种接纳本身就削弱了负面情绪的破坏力,也为积极情绪的滋生腾出了心理空间。由此,正念干预既帮助青少年减少焦虑、抑郁等负面情绪的干扰,又为积极情绪体验的培育搭建了桥梁。
心理韧性是个体在面对不利环境时,运用自身及环境资源进行有效应对,从而实现良好适应与发展的能力(Masten A S,2001)。心理韧性是积极心理学核心关注的“积极适应能力”之一,指个体在面对逆境、压力或创伤时,能有效调整自身状态并实现“反弹成长”的心理特质,是青少年重要的品质之一。正念干预为青少年心理韧性的培育提供了直接且可操作的路径。在一项针对青少年群体的持续八周的正念训练中发现,正念训练能增加前扣带皮层的灰质密度,使青少年在遭遇挫折时,更易激活“问题解决”而非“情绪逃避”的神经通路(Hölzel B K et al.,2011)。一项研究发现,长期进行正念练习的青少年,在“社会支持感知度”的得分上显著高于对照组,原因是通过正念训练,他们更容易觉察到他人的善意,如父母的关心、老师的鼓励等,进而减少因情绪焦虑或自我封闭导致的“支持感知偏差”,具体到抗挫折场景中,这种“支持感知能力”的提升会直接转化为韧性表现(Brown K W & Ryan R M,2003)。此外,正念对“挫折后成长”的促进作用也进一步强化了心理韧性的持久性。当青少年以正念态度面对挫折时,比如遇到学业上、人际交往等困境,不仅能快速平复负面情绪,更能在觉察中提炼经验——比如通过“挫折复盘冥想”,即在正念状态下回顾挫折事件的前因后果,不批判自身行为,仅客观分析可改进之处,将“失败经历”转化为“能力提升的契机”,在潜移默化中提升自身的抗挫折能力。
主观幸福感(Subjective Well-being)是积极心理学的核心指标,包括“生活满意度”“积极情感”和“消极情感”三个维度(Diener E,1984)。在一项高中生团体正念训练中发现,接受过正念训练的青少年,其认知灵活性水平上有所提升,进而带动主观幸福感水平提高,这一结果进一步证明了正念训练在提升青少年主观幸福感上的效果(王瑞,2021)。同时,正念训练激活所带来的积极情绪扩展效应,使青少年对日常愉悦事件的感知灵敏度提高,如对同伴支持、学业进步的觉察能力增强,这与Diener主观幸福感模型中“积极情感扩建”机制高度吻合。在青少年的日常学习与生活中,正念对主观幸福感的提升还体现在更细微的心理互动与行为反馈中。青春期阶段,青少年常因学业竞争、同伴比较、自我期待落差等陷入“情绪内耗”——比如考试失利后反复纠结“为什么没考好”,或是因社交中的小误会陷入自我怀疑,这些消极思维反刍会持续消耗心理能量,进而拉低主观幸福感。而正念练习能通过“觉察—解绑—重构”的微观过程,打破这种内耗循环:当青少年通过正念呼吸锚定当下时,他们会逐渐意识到“纠结过去”“焦虑未来”的思维只是大脑的想法,而非客观事实,从而减少对消极思维的过度认同。比如在课后正念练习中,当“这次排名又下降了”的念头出现时,他们能以“不评判”的态度接纳这个想法,而非被其裹挟陷入自责,这种思维与情绪的“解绑”,直接减少了消极情感对幸福感的侵蚀。
正念对青少年自我接纳的促进,也成为提升主观幸福感的关键纽带。青春期是自我认知形成的关键期,青少年往往对自身的缺点、不足过度敏感,甚至因外貌、成绩等外在标签否定自我,这种低自我接纳度会直接降低生活满意度。而正念训练中的“身体扫描”“自我关怀冥想”等内容,能引导青少年关注自身的积极特质与当下的美好体验:比如在身体扫描时,他们会发现“我的手指能灵活地写字”“我的耳朵能听到朋友的笑声”,这些对自身能力与生活细节的觉察,会逐渐替代对“不足”的过度关注。长期练习后,青少年会更倾向于以“完整的自我”看待自己——既承认自己的不完美,也接纳自己的独特性,这种稳定的自我接纳感,让他们不再依赖外界评价获得快乐,而是从自身出发感知幸福,形成更可持续的主观幸福感。
将正念训练融入学生日常课堂,可提升青少年的专注力,教师通过正念训练,引导学生将注意力集中到当下课堂中,提升注意力的稳定性,从而提高学生学习效率,增强课堂教学效果,主要训练方法有五种:正念铃声训练法、正念行走训练法、正念观呼吸法、吃花生训练法和身体扫描训练法。正念训练不仅可以应用在课堂中,也可以在课前进行。比如学校可以在上课铃之前设置一个“静默冥想铃”,即在上课之前,学生趴在课桌上随着音乐静默冥想一分钟,引导学生摒弃下课后一系列的躁动的思绪,迅速回到课堂状态中来,提升课堂上的专注力。此外,可以将正念干预融入体育活动中。正念训练使学生能够敏锐地觉察自身情绪、身体反应及行为模式的细微变化,从而能够及时调整相关运动策略,优化技术动作。学生在进行体育活动以前,教师可以引导学生进行一个3~5分钟的正念呼吸或者冥想,帮助学生将注意力集中到当下的活动中。在进行具体的体育活动时,引导学生关注自己当下的身体动作和呼吸频率上来,感受当下的每一个动作给自己身体或者心理上带来的细微变化。
宏观上,学校要根据本校学生的特点制定完善的正念训练方案,不能只是照搬别人的训练方案。要请专业人士参与正念训练方案的制定,避免方案制定的“形式化”“业余化”。具体方案的制定要符合新课改中小学心理健康教育的基本理念,对于不同年级的学生,根据不同年龄阶段的身心发展特点,将训练方法具体化。可以根据学校自身特色和发展状况开设正念训练校本课程;同时要加强学校教师关于正念训练的培训,提升教师的专业水平,确保正念训练能够有效
实施。
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